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Bulgurpfanne mit Kichererbsen, Spinat und Paradeisern
Bulgur mit Kichererbsen, Paradeisern, Zwiebel und Knoblauch in Gemüsesuppe dünsten, zum Schluss Spinat unterheben. Für 4 Portionen.
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- Vorbereitung
- 10 Min.
- Koch-/Backzeit
- 20 Min.
- Gesamtzeit
- 30 Min.
- Portionen
- 4 Portionen
- Schwierigkeit
- Einfach
- Küche
- Orientalisch
Bulgur mit Kichererbsen und Spinat ist ein schnelles fleischloses Mittagessen aus einer Pfanne: Den Bulgur mit Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Paradeisern in Gemüsesuppe dünsten und zum Schluss frischen Spinat unterheben, der nur kurz zusammenfällt. Dazu Joghurt oder eine Scheibe Feta servieren.
Zutaten
Glutenfrei: Ersetzen Sie Couscous oder Bulgur durch die gleiche Menge Quinoa und garen Sie sie nach Packungsanweisung.
Bei Zöliakie kaufen Sie Brühe oder Suppenwürfel mit der Kennzeichnung glutenfrei.
Haken Sie ab, was Sie schon zu Hause haben. Den Rest senden Sie sich als Einkaufsliste.
Zubereitung
Tipp: Tippen Sie auf einen Schritt, um ihn als erledigt zu markieren.
Die Basis zubereiten
5 Min.Die fein geschnittene Zwiebel im Olivenöl glasig anschwitzen, Knoblauch und Kreuzkümmel dazugeben und kurz durchrühren.
Dünsten
15 Min.Den Bulgur dazugeben und unter Rühren 1 Minute anrösten. Die abgetropften Kichererbsen, Paradeiser und heiße Gemüsesuppe dazugeben, salzen und zugedeckt 12–15 Minuten dünsten, bis der Bulgur die Flüssigkeit aufgenommen hat.
Spinat dazugeben
2 Min.Den Spinat unterheben und zugedeckt etwa 2 Minuten zusammenfallen lassen.
Servieren
Mit Zitronensaft beträufeln, mit einer Gabel auflockern und mit Joghurt oder Feta servieren.
Tipp: Den Bulgur vor dem Aufgießen kurz in Öl anrösten, damit die Körner nach dem Garen locker bleiben und nicht zusammenkleben.
Meine Notizen
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Nährwerte
Ungefähre Werte pro Portion, aus den Zutaten berechnet
- Energie
- 387 kcal
- Eiweiß
- 13 g
- Kohlenhydrate
- 60 g
- davon Zucker
- 6,1 g
- Fett
- 13 g
- davon gesättigte Fettsäuren
- 1,7 g
- Ballaststoffe
- 12 g
- Salz
- 1,9 g
Aus den rohen Zutaten berechnet, ohne Frittieröl. Bei Mengen „nach Geschmack“ werden übliche Mengen verwendet. Nährstoffdaten: USDA FoodData Central und Produktetiketten.
Dieses Rezept wurde aus dem slowakischen Original übersetzt: Bulgur s cícerom, špenátom a paradajkami na panvici
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